8427
Dr.SEDAT İRGİL Siteye Gir Sorunları çözmek onlarla yaşamaktan daha kolaydır!

SINAV KAYGISI

 

SINAV KAYGISI

Sınav Kaygısı nedir?
Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına
engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır.

Sınav kaygısı neyle ilişkilidir? 
Bireyin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili zihinde oluşturulan imaj,
sınav sonrası duruma ilişkin atıflar ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara
verilen önem sınav kaygısı oluşumu üzerinde etkilidir.

Sınav kaygısının belirtileri nelerdir?
Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, sıkıntı, başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik, mide bulantısı, taşikardi, titreme, ağız kuruluğu, iç sıkıntısı, terleme, uyku düzeninde bozukluklar, karın ağrıları vs. bedensel yakınmalar, dikkat ve konsantrasyonda bozulma, kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme sık görülen belirtilerdir.

Sınav kaygısı yaşandığı nasıl anlaşılır?
Öğrencinin başarısında belirgin bir düşüş gözlenir.
Ders çalışmayı erteleme, sınav ve hazırlığı hakkında konuşmayı reddetme vardır.
Soru sorulmasından rahatsız olurlar. Dikkat dağınıklığı, odaklanamama,
Fiziksel yakınmalarda dikkat çeken bir artış (karın ağrısı, mide bulantısı, terleme,
uyku düzensizliği, iştahsızlık ya da tersine aşırı yeme, genel mutsuz bir ruh hali vb.),
çok çalışılmasına karşın performans düşüklüğü kaygının varlığını gösterir.

Sınav Kaygısının etkileri nelerdir?
Öğrenilenleri aktaramama, okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk,
dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanma, zihinsel becerilerde zayıflama
, enerji azlığı, fiziksel rahatsızlıklar sınav kaygısının başlıca etkileridir. Sınav kaygısı gerçek
dışı beklenti ve yorumlar içerdiğinden yanıltıcıdır. Öğrenciyi farkında olmadan kendi davranışını
denetleyemez hale getirir…

Sınav Kaygısı neden oluşur?
Gerçekçi olmayan düşünce biçimlerine sahip olmak kaygını oluşmasında en önemli süreçlerdir.
Bunaltıya eğilimli kişilik yapısı (mükemmeliyetçi, rekabetçi) olanlarda daha sık görülür.
Sosyal çevrenin beklentileri ve baskısı da önemli bir etkendir.

Sınav kaygısının oluşmasında etkisi olan olumsuz otomatik düşünceler nelerdir?
“Sınava hazır değilim”, “Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki?
” “Sınavlar niye yapılıyor , ne gerek var?” “Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz”
Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki!”“Bu konuları anlayamıyorum ,
aptal olmalıyım” “Ben zaten bu konuları anlamıyorum” “Biliyorum, bu sınavda başarılı
olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?
” sıklıkla gözlene olumsuz otomatik düşüncelerdir.

Alternatif düşünceler nelerdir?
Yapmam gereken nedir?” “Yapabildiğimin en iyisini yapabilirim?” “Olabilecek en kötü
şey ne”“Dünyanın sonu değil, telafisi var” Bunda başarısız olmam her zaman olacağım
anlamına gelmez” “Yeterli zamanımın olmadığı doğru , ancak olan zamanımı en etkili
şekilde nasıl kullanabilirim? “Tüm kaynakları çalışamasam bile , önemli bölümlere öncelik
vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım” “Başarırsam
hayatımın önemli bir dönüm noktasını aşacağım. Başarısız olmam tembel ve beceriksiz
olduğumu göstermez. Daha fazla çalışmam gerektiği anlamına gelir” “zamanı kendi yararıma
kullanmak benim elimde" kaygıyla başa çıkmak için geliştirilebilecek alternatif düşüncelerdir.

Sınav kaygısıyla başa çıkma yolları nelerdir?
Düşünce ve inançları sorgulamak (gerçekçi olmayan düşünme alışkanlıklarını farklı bir gözle
yeniden değerlendirmek, 
Nefes alma egzersizleri, Gevşeme egzersizleri, Kaygıyı bastırmaya
değil, onu kabul etmeye ve tanımaya çalışmak, Düşünceleri durdurma tekniği, Dikkatini başka
noktalara odaklama tekniği kullanılabilecek başa çıkma yollarıdır. Bunun dışında düşünceleri
durdurma, Dikkatini başka noktalara odaklama

 Hangi inançların değişmesi amaçlanır?
“Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için sınavı kazanmaktan başka yol yoktur,
Mutlaka kazanmalıyım, kazanmazsam kimsenin yüzüne bakamam, Sınav benim kim olduğumu gösterir,
yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım” değişmesi amaçlanan başlıca inançlardır.

 Anksiyete yönetimi nedir?
Öncelikle sınava yoğunlaşmayı ve sorulara odaklanmayı sağlayan, düşünceleri organize etmede,
dikkati toplamada yardımcı olan, olumsuz düşünmeyi ve telaşa kapılmayı engelleyen,
kontrol duygusunu geliştirerek başarıya yardım eder, gerçek performansı sergilemede
önemli rol oynayan bir yaklaşımdır.

 Sınav öncesi neler yapılmalıdır?
Çalışma alışkanlıklarını ve sınava ilişkin tutumları gözden geçirerek yeni bir zihinsel yapılanma
yaratmaya çalışmak gerekir. Zamanı iyi kullanılmalıdır. Beslenme ve uykuya dikkat edilmelidir.
Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir. uygun yöntemlerle kaygının
azaltılmasını sağlamak gerekir.

 Sınav esnasında neler yapılabilir?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde
olduğunu hatırlatma, Yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik
teknikler kullanma (hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması)
sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.

Sınav sonrasında neler yapılabilir?
Kendini ödüllendirme, Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani
planlama yapılabilecek aktivitelerdir.

Sınav kaygısı ve aile ilişkisi nasıldır?
Aile için sınavın ne anlam ifade ettiği, sınava yönelik tutum ve yaklaşımları önemlidir.
Sıklıkla aileler kendi kaygılarını çocuklarına yansıtmaktadırlar. Çocuktan yüksek beklentilerinin olması,
ayrıntılarla aşırı uğraş sergilemeleri ve sınavı bir araç değil amaç olarak görmeleri oldukça önemlidir.

Ailelere neler önerilmelidir?
Aileler sınırlarının farkında olmalıdırlar. Güven ve sorumluluk vermeli, önemsemeli, olumlu geri bildirimde
bulunmalıdır. Sınava ilişkin konuşmalarda özenli davranmalı, gerçekçi olmalı, akranlarıyla
karşılaştırmaktan kaçınmalıdır. Duygu ve düşünce paylaşımı, empati önemlidir.
Sınavı yüceltmeme, ölüm kalım sorunu yapmama, yüreklendirici davranma önerilmekteidr.
Çocuklar koşulsuz sevilmelidir. Aile bireyleri uygun rol modeli olmalı, uygun aile ortamı sağlamalı
ve uygun problem çözme davranışları geliştirilmelidir.

Aileye yönelik girişimler nelerdir?
Ailenin bakış açısında değişim yaratmak ve beklenti düzeyini gerçekçi sınırlara
indirmek temel girişimleri oluşturur.

Psikiyatrik destek ne zaman gereklidir?
Bir ruhsal bozukluk ortaya çıkmışsa (depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu.
vs. Ruhsal belirtilerden dolay işlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun
olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin
başlıca göstergeleridir.

Unutulmamalıdır ki;
Cesaret; umutsuzluğa rağmen ilerleyebilme yetisidir

Rollo May